O corpo humano utiliza duas fontes de energia: glicose e ácidos graxos. A gordura pode se acumular no corpo e levar ao ganho de peso. Converter eficientemente essa gordura em energia em vez de consumir glicose é a chave para perder peso. Essa ideia é a base da dieta cetogênica, que ganhou popularidade nos últimos anos.
Antes do advento de medicamentos eficazes contra convulsões e diabetes, os médicos usavam a dieta cetogênica (rica em gordura, proteína média, baixo teor de carboidratos simples/açúcar) para prevenir convulsões e controlar o diabetes tipo 2. Hoje, estamos a redescobrir os benefícios da redução dos hidratos de carbono simples e do açúcar total nas nossas dietas – mas para um segmento mais vasto da população.
Quem pode se beneficiar da dieta cetônica?
Observou-se que pacientes com as seguintes doenças ou condições se beneficiam de uma dieta cetogênica. E estas observações são apoiadas por pesquisas científicas:
- pressão alta;
- diabetes do primeiro e segundo tipos;
- inflamação (aumento dos níveis de proteína C reativa);
- colesterol ou triglicerídeos elevados, colesterol de alta densidade baixo (colesterol "bom");
- síndrome da apneia obstrutiva do sono;
- sobrepeso, obesidade;
- doença inflamatória intestinal;
- epilepsia;
- enxaqueca;
- doença de Alzheimer;
- Doença de Parkinson.
NOTA: É importante distinguir entre cetose e cetoacidose. Com a cetose nutricional, o nível necessário de cetonas no sangue é alcançado, enquanto os níveis normais de glicose e insulina são mantidos. Isso é exatamente o que a dieta cetônica pretende alcançar.
Na cetoacidose diabética, os níveis de cetonas no sangue são 10 vezes o valor alvo, os níveis de glicose estão significativamente elevados e a insulina é insuficiente. Esta condição pode ser fatal.
Qual é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica (dieta ceto) é uma dieta que inclui grandes quantidades de gorduras saudáveis, quantidades moderadas de proteínas e baixas quantidades de carboidratos. A dieta é baseada na ideia de que ao consumir menos de 30-50 gramas de carboidratos simples e/ou açúcar por dia durante mais de alguns dias, o corpo começará a produzir cetonas a partir da gordura. Essas cetonas servem então como fonte de energia do corpo.
Recomenda-se comer muitos vegetais de folhas verdes na dieta cetônica. Devido à pequena quantidade de calorias, eles podem representar até um quarto da sua dieta, mas representam apenas 5% do seu conteúdo calórico. Por exemplo, duas porções de espinafre contêm apenas 20 calorias.
Pela definição tradicional, uma dieta cetônica é considerada a seguinte proporção na dieta:
- 60-70% das calorias provenientes de gordura (abacate, peixe, nozes, sementes de chia, linhaça, queijo, óleo MCT, etc.);
- 20–25% de calorias provenientes de proteínas (carne, peixe, frango, nozes, vegetais de folhas verdes);
- 5% de calorias provenientes de carboidratos (morangos, mirtilos, cerejas, coco, vegetais de folhas verdes, farinha de amêndoa, etc.).
Benefícios da Dieta Cetogênica
Jimmy Moore, autor de Keto Clarity, cita os seguintes benefícios da dieta cetônica:
- sensação de fome e controle do apetite;
- clareza de espírito;
- perda de peso;
- sono melhorado;
- estabilizar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina;
- diminuição da pressão arterial;
- mais energia;
- alívio da azia;
- fortalecer o sistema imunológico e retardar o envelhecimento biológico;
- melhoria da memória;
- melhoria da condição da pele;
- menos ansiedade;
- fortalecendo a autodisciplina.
O que são macronutrientes?
Vitaminas e minerais são considerados micronutrientes. Os macronutrientes são os três componentes principais de qualquer alimento:
- carboidratos;
- gorduras;
- proteína.
Os carboidratos são divididos em simples e complexos.
Os carboidratos simples, diferentemente dos carboidratos complexos, são constituídos por cadeias mais curtas de açúcar. Quando os alimentos são digeridos, eles são absorvidos mais rapidamente pelos intestinos, o que faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais rapidamente do que quando se consome carboidratos complexos. Comer carboidratos simples também faz com que o corpo produza mais insulina do que carboidratos complexos, o que contribui para o ganho de peso.
Os carboidratos simples satisfazem a fome por um curto período de tempo - depois de comê-los, muitas vezes você quer mais logo.
Exemplos de alimentos com carboidratos simples que não são cetônicos:
- alimentos processados;
- batata;
- pão;
- bolos;
- arroz;
- tortilhas;
- padaria;
- frutas ricas em açúcar.
Os carboidratos complexos são constituídos por cadeias de açúcar mais longas do que os carboidratos simples. Por causa disso, demoram mais para digerir e não aumentam os níveis de açúcar no sangue tão rapidamente. Isso significa que eles têm um índice glicêmico mais baixo e mantêm você saciado por mais tempo do que os carboidratos simples. A dieta cetogênica permite o consumo ilimitado da maioria dos carboidratos complexos. Basta lembrar que feijão e ervilha não são adequados para a dieta cetônica, embora contenham carboidratos complexos.
Exemplos de alimentos ricos em carboidratos complexos:
- repolho;
- Couves de Bruxelas;
- brócolis;
- couve;
- alface;
- cebola;
- espinafre.
Gorduras: o segundo macronutriente. Em uma dieta cetônica, 60-70% de suas calorias devem vir da gordura. Ao contrário da crença popular, nem toda gordura é ruim. Quando você ingere muitas gorduras saudáveis, seu corpo começa a queimar melhor a gordura. Além disso, muitos médicos acreditam que comer gordura não leva necessariamente à obesidade. Aparentemente, o açúcar contribui mais para isso.
A gordura é importante para o nosso metabolismo. No entanto, existem gorduras “boas” e “ruins”. Nos últimos anos, os perigos das gorduras saturadas ou “ruins” foram considerados.
Exemplos de alimentos ricos em gordura:
- abacate;
- Óleo MCT;
- azeite;
- óleo de coco;
- óleo de abacate;
- amêndoa;
- pistache;
- Castanha do Pará;
- sementes de chia;
- semente de linhaça;
- pasta de amêndoa;
- manteiga de amendoim;
- óleo de macadâmia.
Proteína: O terceiro macronutriente. As proteínas são compostas de aminoácidos e são decompostas neles quando absorvidas pelo corpo. Eles são extremamente importantes para o corpo. Cabelo, unhas, enzimas e hormônios são compostos principalmente de proteínas. Além disso, a proteína é um componente importante dos ossos, cartilagens, tendões, músculos e pele.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas:
- proteína seca;
- caldo de osso;
- laticínios;
- carne bovina;
- frango;
- frutos do mar;
- vegetais de folhas verdes.
Problema do açúcar
Muitas pessoas obtêm energia exclusivamente do açúcar (glicose). É liberado pelo organismo a partir de alimentos ricos em açúcar ou carboidratos simples. Os carboidratos simples são convertidos em glicose e, quando consumimos mais glicose do que podemos absorver, o excesso de açúcar é armazenado no corpo como gordura. Vamos dissipar outro equívoco popular. Na verdade, nem todas as frutas são criadas iguais. Comer constantemente frutas ricas em açúcar pode eventualmente causar problemas para quem precisa limitar seus níveis de açúcar.
Há 200 anos, uma pessoa média comia 3,2 kg de açúcar por ano. Em 2020, este número disparou para 47–55 kg.
O consumo excessivo de açúcar explica quase certamente o actual aumento de certas doenças em todo o mundo: obesidade, colesterol elevado, apneia do sono, hipertensão arterial e outras doenças crónicas.
Como funciona a dieta cetogênica?
A cetose é desencadeada pela quebra do tecido adiposo em três ácidos graxos. Esses ácidos graxos viajam então para o fígado, onde são convertidos em cetonas, moléculas que fornecem uma fonte alternativa de energia. As cetonas incluem principalmente beta-hidroxibutirato, acetoacetato e acetona.
As cetonas estão para o corpo como a gasolina de alta octanagem está para um carro. Este é um combustível mais limpo para o cérebro e o corpo, disponível quando você reduz a ingestão de açúcar. Quando o corpo usa cetonas em vez de açúcar, o dano oxidativo às células do corpo é reduzido.
A cetose pode ajudar muitas pessoas de muitas maneiras diferentes. Você pode seguir uma dieta cetônica que inclui grandes porções de vegetais de folhas verdes, bem como gorduras saudáveis, frutos do mar, carne, frango, ovos, queijo, nozes e sementes. Tal como acontece com muitas coisas, a chave é a moderação! Como regra geral, devem ser evitados doces, açúcar, pão, arroz, tortilhas, batata, feijão e alimentos processados. Felizmente, agora existem lanches e barras cetônicas saborosos disponíveis que tornam muito mais fácil evitar carboidratos simples.
A dieta cetogênica pode não ser adequada para todos, mas no geral é uma ótima alternativa para quem tem dificuldade para controlar o peso ou diabetes com outras dietas hipocalóricas.
Muitas pessoas com sensibilidade a carboidratos ou resistência à insulina que têm dificuldade em controlar o açúcar no sangue se beneficiaram com a mudança para uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras saudáveis.
NOTA: Antes de interromper qualquer medicamento, consulte primeiro seu médico.
Suplementos recomendados para uma dieta cetogênica
- Cetonas exógenas, incluindo beta-hidroxibutirato, sais de magnésio e cálcio.
- O óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT) é uma excelente fonte de gorduras saudáveis que são facilmente convertidas em cetonas. Muitas pessoas que seguem uma dieta cetogênica usam creme de café MCT.
- Multivitaminas – Um bom multivitamínico é recomendado para a maioria das crianças e adultos.
- Magnésio – Ao consumir magnésio suficiente, cãibras e espasmos musculares podem ser evitados.
- Vitamina D – 80% da população é deficiente. A maioria das pessoas é aconselhada a tomar 2.000 a 5.000 UI desta vitamina regularmente.
- Suplementos e Pós Verdes – É melhor obter todos os nutrientes que você precisa através dos alimentos, mas esses suplementos e pós irão ajudá-lo a fornecer ao seu corpo os antioxidantes de que necessita.
- Cozinhe com óleo de coco ou óleo de abacate – são excelentes fontes de gorduras saudáveis e também ideais para refogar vegetais.
- Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades antiinflamatórias.
- Whey, soja ou proteína de ervilha são um substituto de refeição ideal e um ótimo complemento para smoothies.
- Momordica charantia, canela, picolinato de cromo e berberina podem ser úteis, especialmente para resistência à insulina.